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小编说
孩子们最期盼的暑假来了!假期里孩子们自主安排的时间增多,但也别忘了坚持日常的体育锻炼。这篇文章从专业的角度,对各年龄段孩子暑假开展体育锻炼提出科学建议,希望孩子们在这个盛夏尽情挥洒汗水,点燃运动激情。
暑假来了,没有了常规的体育课,很多孩子便喜欢沉浸在空调房里吃零食、玩手机,这样既不利于身体健康,也失去了孩子应有的活力。为了避免孩子们出现身体发胖、体质下降等问题,我们在假期里也应该重视体育锻炼,加强身体素质。
那么,每个阶段的孩子适合做哪些体育运动?在夏季的体育运动应该注意什么?如何让假期的运动锻炼自觉化、常态化?
一套暑期体育锻炼指南与各位家长和孩子们分享。
一、五阶段体能适应,找回运动状态
刚入暑期,学生没有了学业压力,加上作息时间调整,心理状态变化,学生的身体机能和体质适应需要经历五个阶段:拉伸恢复、初步热身、基础有氧、心肺力量和常态运动。这五个阶段需要循序渐进、逐级递升,否则运动锻炼就难以坚持,也容易给身体健康带来影响和伤害。
1.拉伸适应阶段:身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主,例如散步、肢体伸展运动、“瑜伽”类简易动作、站立式静力拉伸等。
此阶段以深度拉伸运动为主,恢复肌肉弹性,缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感,避免大运动、耐力性、力量型的体育活动,特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。
2.初步热身阶段:身体运动以移动式、小运动、趣味类项目为主,主要是低强度有氧全身柔和性运动,进行“全身舒展+有氧适应”,例如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。此阶段是让学生在经过拉伸适应阶段后,身体机能和运动能力逐渐得以提升,并逐步提高运动负荷。
3.基础有氧阶段:身体运动以活动性、小节奏、有氧类项目为主,进行专项体育技能配合慢速心肺练习,例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。这样安排可以帮助学生增强身体心肺系统功能和新陈代谢,减少身体脂肪,同时恢复肌肉力量,增强柔韧性,促进血液循环。
4.心肺力量阶段:身体运动以持续性、低强度、力量类项目为主,进行低中强度力量训练,激活全身肌群,进一步保持和提高体能,可选择深蹲、健身操(广场舞)、球类运动、中速度跑、跳绳比多比快、核心力量练习等。
5.常态运动阶段:进入常态化体育锻炼,运动能力得到强化,已经完全克服夏天升温带来的影响和刚进入暑假的身心调整期,此阶段的身体运动可以根据自身身体状况进行充分运动,尽情享受体育运动带来的无穷乐趣。
二、四类型运动项目,提升身心素质
针对各级段特点,我们设计了四种类型的体育运动项目,以供选择。暑期里家长可督促和陪同孩子共同来完成。
徒手热身类
半蹲起
开合跳
胯下击掌
原地小碎步
趣味运动类
爬
走
跳
亲子游戏类类
注意:游戏若是“输”了,则可以罚做5个开合跳、10个深蹲等。
徒手韵律操类
跳绳类
单脚跳
双脚跳
注意:若在室内,可以进行“无绳”跳。
深蹲类
徒手
持轻物
核心力量类
平板支撑——单脚
平板支撑——双脚
俄罗斯转体
卷腹
俯卧撑
对墙
跪姿
标准
静力拉伸类
上肢拉伸
动作要点:挺胸收腹,配合呼吸,左臂自然伸直,右臂持续向内缓慢发力。持续10~15秒,左右交替练习各3~5次。
腰背拉伸
动作要点:手稳扶椅子把手(或桌子),保持抬头挺胸,身体缓缓下压,直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10~20秒后缓慢起身,调整呼吸10秒,再做下一次,练习3~5次。
下肢拉伸
动作要点:挺胸收腹,保持身体平衡,左脚后跟尽量贴近臀部,膝盖垂直向下,感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。持续10~20秒,左右交替练习各3~5次。
全身拉伸
动作要点:全身放松,手臂缓缓向前伸直下压,处于松弛状态,额头置于垫子上,持续10~20秒后慢慢起身成坐姿,调整呼吸10秒,再做下一次。练习3~5次。
三、三方面注意事项,确保运动安全
1.早起空腹不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,若是此时还未吃早餐,不宜剧烈运动,容易低血糖,对身体健康产生不利影响。
2.暑期天气炎热,出汗较多,在运动过程中应注意及时补水,以少喝(每次20~30毫升)多次为宜,尽量在嘴里温润一下再喝下。运动过后,也需要补充水分,用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时,尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料,尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。若是能补充一定量的淡盐水则更好,但切忌大量喝水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生,更不能以冷饮或者冰水代替。
3.锻炼期间,务必要做好热身准备和运动后的拉伸恢复,否则容易受伤。一旦运动中身体有不适感,应调整运动强度,若程度加重,则立即停止运动。
四、暑期体育锻炼打卡评价表
为了更好地督促孩子在假期参与体育锻炼,养成运动习惯,可制作一份暑假体育锻炼的“打卡”评价表,让家长参与进来,直观地呈现孩子假期的运动成果。等到开学时,看看班上哪位同学的打卡数最多。
五、夏季运动务必注意防暑
夏季气候炎热日照充足,阳光中的紫外线、红外线等在每天10:00~16:00照射最为强烈。因此夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动,可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼,亦可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育运动,室内锻炼时要保证空气畅通。
除了以上暑期体育运动的应知应会,在夏天运动时,一定要注意预防中暑,依发病轻重程度,可分为先兆中暑、轻症中暑和重症中暑。
一般来说,中暑前会有一些先兆,一些孩子不知道如何确切表达自己的感受,家长发现孩子脸色潮红、呼吸不适、出冷汗等情况时,应该快速将孩子转移到阴凉地(切记降温不能太简单粗暴,如把太阳底下的孩子一下抱入空调房中或者对着电扇猛吹等),要仔细查看孩子的身体状况,密切关注孩子的神情、呼吸、体温等变化。
还可以服用一些淡盐水、温凉白开水等进行体液补充,同时用湿凉毛巾给孩子擦拭身体,减轻中暑的症状。但是,请不要擅自给孩子用药!
一旦孩子的中暑情况比较严重,家长应及时将孩子送医就诊。
运动打卡,乐享一夏!愿每个孩子都能度过一个开心、安康的夏天~
(作者系江苏省常熟市淼泉小学校长)
文章作者|陈黎明
本文转自 | 人民教育
责任编辑 | 杜润楠
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