假期也要动起来！超详细暑期体育锻炼指南，快分享给家长孩子！

【资料图】

小编说

孩子们最期盼的暑假来了！假期里孩子们自主安排的时间增多，但也别忘了坚持日常的体育锻炼。这篇文章从专业的角度，对各年龄段孩子暑假开展体育锻炼提出科学建议，希望孩子们在这个盛夏尽情挥洒汗水，点燃运动激情。

暑假来了，没有了常规的体育课，很多孩子便喜欢沉浸在空调房里吃零食、玩手机，这样既不利于身体健康，也失去了孩子应有的活力。为了避免孩子们出现身体发胖、体质下降等问题，我们在假期里也应该重视体育锻炼，加强身体素质。

那么，每个阶段的孩子适合做哪些体育运动？在夏季的体育运动应该注意什么？如何让假期的运动锻炼自觉化、常态化？

一套暑期体育锻炼指南与各位家长和孩子们分享。

一、五阶段体能适应，找回运动状态

刚入暑期，学生没有了学业压力，加上作息时间调整，心理状态变化，学生的身体机能和体质适应需要经历五个阶段：拉伸恢复、初步热身、基础有氧、心肺力量和常态运动。这五个阶段需要循序渐进、逐级递升，否则运动锻炼就难以坚持，也容易给身体健康带来影响和伤害。

1.拉伸适应阶段：身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主，例如散步、肢体伸展运动、“瑜伽”类简易动作、站立式静力拉伸等。

此阶段以深度拉伸运动为主，恢复肌肉弹性，缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感，避免大运动、耐力性、力量型的体育活动，特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。

2.初步热身阶段：身体运动以移动式、小运动、趣味类项目为主，主要是低强度有氧全身柔和性运动，进行“全身舒展+有氧适应”，例如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。此阶段是让学生在经过拉伸适应阶段后，身体机能和运动能力逐渐得以提升，并逐步提高运动负荷。

3.基础有氧阶段：身体运动以活动性、小节奏、有氧类项目为主，进行专项体育技能配合慢速心肺练习，例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。这样安排可以帮助学生增强身体心肺系统功能和新陈代谢，减少身体脂肪，同时恢复肌肉力量，增强柔韧性，促进血液循环。

4.心肺力量阶段：身体运动以持续性、低强度、力量类项目为主，进行低中强度力量训练，激活全身肌群，进一步保持和提高体能，可选择深蹲、健身操（广场舞）、球类运动、中速度跑、跳绳比多比快、核心力量练习等。

5.常态运动阶段：进入常态化体育锻炼，运动能力得到强化，已经完全克服夏天升温带来的影响和刚进入暑假的身心调整期，此阶段的身体运动可以根据自身身体状况进行充分运动，尽情享受体育运动带来的无穷乐趣。

二、四类型运动项目，提升身心素质

针对各级段特点，我们设计了四种类型的体育运动项目，以供选择。暑期里家长可督促和陪同孩子共同来完成。

徒手热身类

半蹲起

开合跳

胯下击掌

原地小碎步

趣味运动类

爬

走

跳

亲子游戏类类

注意：游戏若是“输”了，则可以罚做5个开合跳、10个深蹲等。

徒手韵律操类

跳绳类

单脚跳

双脚跳

注意：若在室内，可以进行“无绳”跳。

深蹲类

徒手

持轻物

核心力量类

平板支撑——单脚

平板支撑——双脚

俄罗斯转体

卷腹

俯卧撑

对墙

跪姿

标准

静力拉伸类

上肢拉伸

动作要点：挺胸收腹，配合呼吸，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10～15秒，左右交替练习各3～5次。

腰背拉伸

动作要点：手稳扶椅子把手（或桌子），保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10～20秒后缓慢起身，调整呼吸10秒，再做下一次，练习3～5次。

下肢拉伸

动作要点：挺胸收腹，保持身体平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10～20秒，左右交替练习各3～5次。

全身拉伸

动作要点：全身放松，手臂缓缓向前伸直下压，处于松弛状态，额头置于垫子上，持续10～20秒后慢慢起身成坐姿，调整呼吸10秒，再做下一次。练习3～5次。

三、三方面注意事项，确保运动安全

1.早起空腹不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，若是此时还未吃早餐，不宜剧烈运动，容易低血糖，对身体健康产生不利影响。

2.暑期天气炎热，出汗较多，在运动过程中应注意及时补水，以少喝（每次20～30毫升）多次为宜，尽量在嘴里温润一下再喝下。运动过后，也需要补充水分，用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时，尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料，尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。若是能补充一定量的淡盐水则更好，但切忌大量喝水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生，更不能以冷饮或者冰水代替。

3.锻炼期间，务必要做好热身准备和运动后的拉伸恢复，否则容易受伤。一旦运动中身体有不适感，应调整运动强度，若程度加重，则立即停止运动。

四、暑期体育锻炼打卡评价表

为了更好地督促孩子在假期参与体育锻炼，养成运动习惯，可制作一份暑假体育锻炼的“打卡”评价表，让家长参与进来，直观地呈现孩子假期的运动成果。等到开学时，看看班上哪位同学的打卡数最多。

五、夏季运动务必注意防暑

夏季气候炎热日照充足，阳光中的紫外线、红外线等在每天10:00～16:00照射最为强烈。因此夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动，可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼，亦可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育运动，室内锻炼时要保证空气畅通。

除了以上暑期体育运动的应知应会，在夏天运动时，一定要注意预防中暑，依发病轻重程度，可分为先兆中暑、轻症中暑和重症中暑。

一般来说，中暑前会有一些先兆，一些孩子不知道如何确切表达自己的感受，家长发现孩子脸色潮红、呼吸不适、出冷汗等情况时，应该快速将孩子转移到阴凉地（切记降温不能太简单粗暴，如把太阳底下的孩子一下抱入空调房中或者对着电扇猛吹等），要仔细查看孩子的身体状况，密切关注孩子的神情、呼吸、体温等变化。

还可以服用一些淡盐水、温凉白开水等进行体液补充，同时用湿凉毛巾给孩子擦拭身体，减轻中暑的症状。但是，请不要擅自给孩子用药！

一旦孩子的中暑情况比较严重，家长应及时将孩子送医就诊。

运动打卡，乐享一夏！愿每个孩子都能度过一个开心、安康的夏天～

（作者系江苏省常熟市淼泉小学校长）

文章作者｜陈黎明