黑板上距离高考的天数越来越少，不少即将迎来高考的同学会感到压力越来越大，这种紧张的情绪甚至也会出现在家长身上。紧张得睡觉都感觉有“负罪感”；担心孩子的成绩情绪越来越暴躁，看爱人都觉得不顺眼，频繁吵架...哈尔滨市第一专科医院心理中心主任徐佳介绍，每逢中高考这样的大型考试，都会有一些市民无法正确调节情绪，导致失眠、夫妻矛盾、亲子矛盾等情况发生。如何用更好的状态面对高考，徐佳分享“情绪指南”。

考前紧张、焦虑怎么办？

徐佳表示，当人面对重大考试前，出现焦虑、紧张情绪是很正常的。但不要放大自己的焦虑，不要认为自己比别人更焦虑；告诉自己实际上大家都一样会焦虑。要做好心理准备，对自己的期望不要太高。做好合理预期，放低对自己的要求、不把原来的考试成绩的高低看得太重，告诉自己只要是在考试中正常发挥就行，不要把一次考试的成败得失看得太重，更不能和将来的成就相挂钩。考试时，先争取答完题、再争取简单题目减少出错、考试中尽量发挥出自己的能力即可。

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其次，要对自己要有自信心，自信心越强，焦虑就越会减轻。不妨每天都给自己一些鼓励，作一些积极的自我暗示，这样能增强信心。可以把写上积极暗示的字条放在桌子上，如“我有学习能力，我一定能成功！”

要掌握考试时科学答题的方法、懂得适度的取舍，不在一道题上“死磕”，这样考前理智地做好准备可以在客观上淡化焦虑带来的心理障碍。

要接纳自己、学会负责，家庭和社会对考生和考试的过分关注，都会使考生产生心理压力。考生要正确地对待外来的压力，明确考试是自己的事情，别人的意见、想法正确的就接受，不正确的也没必要成为自己的心理负担。学会对自己的成绩负责；对自己的行为后果负责；学会原谅自己、接纳自己。主动请教、善于倾诉和沟通，对于有不理解的知识，可以充分利用网络资源、与同学老师沟通。

要合理放松、劳逸结合，即使是毕业年级，学习也不必24小时在线，疲劳作战并不会带来好成绩，要给自己放松的时间，可以学习简单的自我放松法，或是每天有固定的时间做1-2次冥想，或是广播体操，用身体的放松带动情绪的放松。

应保持自我觉察，应该承认自己有不良情绪，主动讲出来或是写出来，要善于和人倾诉，对方可以是愿意听你讲的可以理解你的朋友，可以是尊重你爱你的父母，可以是能够给你建设性意见的长者。

学会利用心理资源，为了满足市民心理健康需求，哈尔滨市第一专科医院开通了24小时心理咨询热线（0451-82480130），当出现情绪问题时，可以随时拨打寻求专业的帮助，帮自己减压。

睡眠很重要，如何避免睡眠障碍？

徐佳介绍，科室常会接到一些孩子的咨询，主要诉求就是失眠，有的孩子整夜都睡不着。而详细沟通后，专家得知，即将高考，孩子们就会很紧张，想抓紧一切时间复习。导致到了该睡觉的时候，他们也睡不着，甚至有孩子认为这个时候睡觉会有“负罪感”。

还有一些孩子，平时习惯晚睡，临近考试时，想着今天一定要早点睡，可作息时间的不规律，使他们在床上辗转反侧。“睡不着就很焦虑，焦虑了就更睡不着了。如此恶性循环，也让学生很困扰。”徐佳告诉记者，睡眠障碍会严重影响孩子的情绪、记忆力等，需要引起重视。

如何调节睡眠？徐佳建议，为了更好地应对考试、让自己在考试时间保持旺盛的精力和体力，应该提前开始调节生物钟，不要再熬夜了。对于经常熬夜的同学，现在开始建议每天提前半小时上床睡觉，逐渐把睡眠时间调整到晚上10点左右，这是一个比较合理的入睡时间。

考前家长情绪也需要调节，别给家人太大压力

“我们发现，考试临近，往往家长表现得比考生更焦虑。家长容易反复问孩子学习状态怎么样、频繁督促孩子学习。有时其中一方担心孩子成绩，容易把焦虑情绪发泄到另一方身上，导致夫妻可能出现小矛盾，这都是常有的事。”徐佳表示，恐慌、紧张情绪是存在一定的感染性的，家长如果不能调节好自己的负面情绪，就可能会传递给孩子，让孩子更加不安和紧张。所以，家长首先要识别自己的不良情绪，一定要积极进行自我调适，不向孩子传递负面情绪。考前家长应该保持情绪稳定、帮助孩子改善不良情绪，树立良好心态，合理预期、正确面对升学考试。

其次，现在即使现在孩子面临中高考的最后阶段，家长也要保持与外界的沟通，不能把所有的注意力都放到孩子的身上，不能只是关注孩子升学这一件事上，更不能反复的说教，家长的过分督促实际上是一种焦虑的表现，对孩子不但没有帮助，反倒会造成压力。

第三，家长应保持家庭生活健康有序、不过分针对考试调整食谱或是改变固有的生活习惯，不建议家长过早休假陪考。

学会腹式呼吸放松法，帮自己放松

紧张时如何缓解？徐佳分享了腹式呼吸放松法。需要注意的是，放松法应从现在开始每天都需要做练习，这样在感到焦虑的时候用，才能够有作用。建议睡前20分钟做，可以躺在床上做练习，可以帮助舒缓情绪、快速入睡。

第一步：选择一个舒适的姿势，站或坐或躺着都可以，双手自然地放到腹部；

第二步：用鼻子缓慢吸气3-5秒，直至腹部隆起；

第三步：缓慢的呼气3-5秒，把肺部的气体尽量全部排出。把注意力集中在呼吸的感觉上，体会气流在呼吸道流淌的感觉、体会腹部隆起的感觉；这样自然会放松紧张的情绪。

哈尔滨日报记者 刘菊