澎湃新闻 （记者 马作宇）又是一年“3·15”，每到这个日子，打假就成了关键词。
其实不管是在跑圈还是健身圈，这几年都已经成为了谣言的重灾区，那些伪科学的说法时不时让跑者“中枪”。
因此，在这个“打假日”里，澎湃新闻记者通过搜集网络上的一系列关于运动健身的热门谣言，然后咨询了包括持证健身教练、运动科学家和医生在内一众专家，总结了8条最容易让人误会的“假货”，以此帮助热爱运动的人们可以更加科学地跑步和健身。
谣言一：早上不可以空腹运动
这个话题争论由来已久，不过，对于减肥者而言，早上空腹运动远比吃过早餐后运动更能消耗热量。
2013年，英国诺森比亚大学的研究人员邀请12位热爱运动的男性参与实验，让他们分别于吃完早餐及从前一晚至早上为空腹两种状态下运动——所有人在早上10点进行跑步机锻炼。
研究发现，与那些运动前吃早餐的人相比，在空腹状态下运动，可以多燃烧20%以上的脂肪。这意味着，想要减肥的人，在早上空腹前运动是最理想的。
当然，研究人员也指出，空腹运动前必须要补充水分，如果血糖较低者，也可以选择吃一粒糖，再开始运动。
谣言二：跑步伤膝盖
跑步伤膝盖是跑者最常见的疑惑之一。也许少数人真的因为跑步伤及膝盖，但详细的情形及受伤的原因，我们无从得知。比如说：体重过大、肌力不足、穿着不适当、过度训练等。
事实上，膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成膝盖损伤，反而体重才是致伤害的关键。
据美国凯撒医疗研究部门的营养专家表明，关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。
不过有一点倒是真的——相比沥青马路，人行道铺设的地砖硬度更高，这对膝盖、脚踝带来的冲击力也更大，所以路跑尽量不要在人行道上进行。
谣言三：多吃蛋白质就能多长肌肉
肌肉组织的确是由蛋白质构成的，经常锻炼的人需要摄入的蛋白质量也确实比普通人多一些，但那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。
与其刻意多吃蛋白质，不如把握好摄入蛋白质的时机。
肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。
其实身体所需的蛋白质量并不大，耐力训练的后尽快摄入10-20克蛋白质，而接受力量训练的你则应该在运动后摄入20-40克蛋白质，比如科比就喜欢训练后来上一杯巧克力牛奶。
谣言四：坚持跑步不会得癌症
跑步不得癌是伪科学，但跑步确实能够延缓癌细胞生长，有助于抗癌。
著名生物期刊《Cell Metabolism》刊登的研究报告显示，跑步可以提高免疫系统，阻止新发肿瘤，减缓癌细胞生长的功效也超过50%。
来自哥本哈根大学的科研专家霍曼（Pernille Hojman）博士和她的团队利用患有癌症的老鼠测试跑步等锻炼对于肝癌、肺癌、皮肤癌等在内5种不同癌症的功效。
谣言五：出汗越多减肥效果越好
减肥效果是不是好，并不是看出汗多寡，持证跑步教练、跑步专栏作家王晓刚告诉澎湃新闻记者，判断运动是否减肥的两个关键指标——心率和持续运动时间。
对于心率具体是多少才减肥最有效，学术界存在不同看法。
一般认为，最大心率的50%-75%之间即可，更严格的是要卡在55%-65%之间，以可以轻松说话为状态参照，大部分人的燃脂心率在120-147BPM。
最好是买块能测心率的手表，可以实时监测心率。
关于跑多少时间效果才最好，健身界也是存在争议。主流的看法是40分钟以上效果最好，但也有认为30分钟左右最好的。
40分钟以下当然也减脂，但主要消耗的能量还是肌糖原，而运动40分钟以上，脂肪消耗的比例才会明显增加。
谣言六：跑步会影响性功能
跑步会不会影响跑者的性欲或者性功能，其实一直是在跑圈里争论不休的话题。国外的一些权威机构的科学实验，证明适度跑步真的有助于提高跑者的性功能。
美国科罗拉多州立大学运动生理学系公开一组调查结果：喜欢跑步的人性生活次数更多。
80%受访跑者认为跑步使他们成为更好的爱人，75%的受访者表明，自从他们开始跑步性生活变得更加和谐。
此外，调查显示，66%的跑者比不跑步的人更具性吸引力。研究还发现跑步能使体内产生内啡肽（俗称“快活荷尔蒙”），有助于改善情绪，增进性兴奋。
德国专家迈克尔·J·马瑟斯也公开了自己的学术报告：性欲是因为睾酮引起的，运动尤其是肌肉强化训练，可以减少血液中睾酮的浓度。因为合成蛋白质，生成新细胞和细胞的新陈代谢都需要消耗睾酮。
这位德国专家建议：最好每周跑两到三次，每次30分钟至45分钟的有氧运动，再辅以适当的蹬腿等力量型锻炼，效果最佳。
谣言七：喝运动饮料不好
水固然有着它特有的地位，在凉爽的天气里进行跑步训练时，如果你只喝水作为补给就足够了。
然而，如果锻炼或比赛的时间较长，或在天气较为湿热的情况下，能够提供碳水化合物、水分和钠的运动饮料是比水更好的选择。
首先，运动饮料中的碳水化合物能在锻炼时维持人体血糖水平。
其次，饮料往往口味更好，无形中增大了运动员的摄取量。
最后，运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。
谣言八：跑步能把肌肉减没了
对于大多数人而言，以他们目前的运动强度和运动时间，基本上不会减少肌肉。
资深跑步教练王晓刚表示，如果说跑步减少肌肉，那么也是肌肉、脂肪同时有一定比例减少。
而且只有超长时间的大强度运动（比如100公里超级马拉松），才会造成类似横纹肌溶解这样的肌肉消减。
美国加州运动训练营Wenzel Coaching主教练斯科特·赛福尔强调，如果从理论上讲，任何运动其实都会存在对于身体肌肉的损耗。
“肌肉蛋白质为任何运动提供一小部分能量，其中就包括跑步。从过往的运动实验来看，耐力运动中10%的能量来源于蛋白质。而肌肉蛋白提供多少能量，则取决于体内其他能量来源的可用性，其中就包括了肌糖原、血糖和脂肪。”
相反，某些类型的跑步也可以是一种“增肌”利器。
赛福尔援引了一项权威研究，实验中12名有长期运动习惯的大学生完成了高强度间歇训练（HIIT），其中包括4组持续4分钟，接近最大负荷的跑步，中间休息3分钟。
每周进行3次这样的HIIT训练，坚持10周后，与没有进行HIIT跑步训练的对照组相比，前者的四头肌（位于大腿前部）的肌纤维面积增加了近11％。
