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近日,中国营养学会正是发布《中国居民膳食指南(2022)》,遴选出8条基本准则,作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则,强调了吃动平衡、膳食模式、饮食卫生、三餐规律等重要性。

八条准则分别为食物多样,合理搭配;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;规律进餐,足量饮水;会烹会选,会看标签;公筷分餐,杜绝浪费。强调要坚持谷类为主的平衡膳食模式,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上, 合理搭配。

《指南》特别提到,各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重,食不过量,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动, 每周2至3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。

对于一些朋友的减脂需求,来自中国食品科学技术学会运动营养食品分会的营养专家也表示,成功减脂离不开科学运动和饮食调整。有效减肥,既要限制热量,又要吃得均衡。

节食虽然减肥效果快,但减掉的大多不是脂肪,不仅容易复胖,还可能会带来脂肪肝、胃肠病、内分泌失调、骨质疏松、免疫力差等问题。所以,减脂不能只靠节食。

减脂饮食要均衡营养,低能量、低脂肪、适量优质蛋白质搭配复杂碳水化合物(如全谷类),并增加新鲜蔬果在膳食中的比重。建议以三分之一以上的粗粮(如豆类和薯类)代替部分白米白面,减量又扛饿,同时每日做到“一斤蔬菜半斤果”。日常生活中,一些小的改变有助增加饱腹感,提高减肥成功概率。

专家举例,早饭必须要有一定量的蛋白质,如一个鸡蛋或一杯牛奶,这样消化起来慢,让一天中不断有能量供应;午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果,晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食;吃饭前先喝汤,每餐中要保证一定量的膳食纤维,如糙米、红薯、燕麦、鲜香菇等,可以有效增加饱腹感;若自身条件允许,可把锻炼的时间放在晚饭前进行,运动后喝点水,食欲就不会太强,有效减脂。

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